슬기로운 갱년기 생활 7편

슬기로운 갱년기 생활 7편

우울감은 털어내고 활력은 채우는 갱년기 맞춤 운동

갱년기를 겪으며 많은 분들이 공통적으로 호소하는 것이 무기력과 우울감입니다. 이럴 때 약보다 먼저 시도해 볼 수 있는 가장 좋은 방법이 바로 운동입니다. 저 역시 불면과 두통 때문에 힘들었던 시기에 하루 30분씩 걷기를 시작했는데, 놀랍게도 기분이 한결 밝아지고 몸도 가벼워지는 걸 느꼈습니다.

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왜 운동이 갱년기에 효과적일까?

갱년기에는 여성호르몬(에스트로겐)이 급격히 줄어들면서 뼈, 근육, 심혈관, 뇌 기능에 모두 영향을 줍니다. 운동은 이 변화를 완화하고, 엔도르핀과 세로토닌 같은 기분 좋은 호르몬 분비를 촉진해 우울감과 불안, 수면 장애를 줄여줍니다.

세계보건기구(WHO)는 성인 여성에게 주 150분 이상의 중등도 유산소 운동을 권장하며, 특히 갱년기 여성에게는 근력 운동과 유연성 운동을 병행할 것을 권합니다. 연구에 따르면, 규칙적인 운동을 한 여성은 갱년기 증상(홍조, 불면, 우울감)이 30~40% 완화된 것으로 보고되었습니다.

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갱년기 여성에게 추천하는 운동

• 걷기 – 하루 30분 이상, 심장이 너무 두근거리지 않는 속도로. 체중 관리, 골다공증 예방, 스트레스 완화에 탁월합니다.
• 요가·필라테스 – 호흡과 명상을 병행하면서 몸의 긴장을 풀어주고, 체형 교정 + 마음 안정에 큰 효과가 있습니다.
• 수영 – 관절에 무리를 주지 않으면서 전신 근육을 강화해 관절통 완화에 도움이 됩니다.
• 근력 운동 – 아령, 밴드 운동, 스쿼트 같은 근력 운동은 골밀도 유지에 필수입니다.
• 자전거 타기 – 하체 근육 강화, 심혈관 건강에 좋으며 야외 활동으로 기분 전환까지.

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생활 속 실천 루틴 예시

처음부터 무리하게 운동하는 것보다, 작은 습관으로 시작하는 것이 중요합니다.

• 아침: 10분 스트레칭 + 가벼운 근력 운동 (스쾃 10회, 팔 굽혀 펴기 5회)
• 점심 이후: 20분 빠르게 걷기
• 저녁: 요가나 필라테스 15분, 호흡 명상 5분

이 루틴을 2주만 꾸준히 해도 수면 질 개선, 에너지 회복, 기분 안정을 체감할 수 있습니다.

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운동할 때 주의사항

• 무리하지 말고 통증이 없는 범위에서 시작하세요.
• 골다공증이 있는 경우 낙상 위험이 있는 운동은 피해야 합니다.
• 운동 전후 수분 보충을 충분히 하고, 적절한 단백질 섭취로 근육 회복을 돕습니다.

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정리하며

갱년기의 우울감과 무기력은 단순한 기분 문제가 아니라 호르몬 변화로 인한 신체적 과정입니다. 하지만 규칙적인 운동은 이를 완화하는 가장 효과적인 방법입니다. 저도 꾸준히 실천하며 “운동이 최고의 보약”이라는 말을 새삼 느끼고 있습니다.

 

👉 다음 편에서는 ‘남성 갱년기 – 부부가 함께 알아야 할 또 다른 이야기’를 다뤄보겠습니다. 갱년기는 여성만의 문제가 아니라는 사실, 함께 이야기 나눠볼게요.