4편 "눈물 나고 우울한 마음 – 갱년기 감정기복과 우울증, 어떻게 다룰까요?"

슬기로운 갱년기 생활 4편

눈물 나고 우울한 마음 – 갱년기 감정기복과 우울증, 어떻게 다룰까요?

갱년기에는 신체적인 변화만큼이나 정신적인 변화가 크게 다가옵니다. 어느 날은 괜찮다가도 작은 일에 화가 치밀고, 별것 아닌 일에도 눈물이 나고, 갑자기 무기력해져 아무것도 하기 싫어지는 경험 말이지요. 저 역시 최근 들어 사소한 일에 예민해지고, 평소 같으면 넘길 수 있는 일에도 마음이 크게 흔들리는 걸 느끼곤 했습니다.

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왜 이런 감정의 변화가 생길까?

갱년기의 감정기복과 우울감은 단순히 성격이나 기분 문제가 아니라, 호르몬 변화와 깊은 관련이 있습니다. 에스트로겐은 여성호르몬일 뿐 아니라 세로토닌과 도파민 같은 뇌 신경전달물질과도 연결되어 있습니다. 호르몬이 급격히 감소하면 뇌의 감정 조절 회로가 불안정해져 짜증, 불안, 우울감이 쉽게 생기게 되는 것이지요.

국내 조사에 따르면, 폐경기 여성의 약 40~50%가 우울감이나 감정기복을 경험하며, 일부는 실제로 갱년기 우울증 진단을 받기도 합니다. 특히 수면장애, 통증 같은 다른 증상과 겹치면 우울감이 더 심해지는 경향이 있습니다.

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대표적인 사례

• 아무 이유 없이 눈물이 나고, 가족에게 짜증을 내고 후회하는 50대 여성 A씨
• 밤마다 뒤척이며 잠을 설치고, 낮에는 무기력해 일을 미루게 된 40대 후반 직장인 B씨
• “나는 더 이상 쓸모없는 사람 같다”는 생각에 자신감을 잃은 주부 C씨

이런 경험은 결코 “나만 겪는 일”이 아니라, 많은 여성들이 함께 겪는 갱년기의 과정입니다.

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마음을 돌보는 방법

갱년기의 감정기복을 완전히 없앨 수는 없지만, 스스로를 돌보는 방법으로 크게 완화할 수 있습니다.

• 규칙적인 생활: 일정한 수면·식사 리듬은 기분 안정에 큰 도움이 됩니다.
• 운동: 하루 30분 걷기, 요가, 수영은 세로토닌 분비를 촉진해 우울감을 완화합니다.
• 명상과 호흡: 5분간의 복식호흡이나 간단한 명상은 불안과 짜증을 진정시켜 줍니다.
• 취미 생활: 그림, 글쓰기, 음악 등 몰입할 수 있는 활동은 감정 에너지를 긍정적으로 전환시켜 줍니다.
• 사회적 연결: 가족, 친구, 같은 경험을 하는 커뮤니티와 나누는 대화가 큰 위로가 됩니다.

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의학적 접근

• 호르몬 요법(HRT): 에스트로겐 보충이 감정 안정에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 개인 건강 상태에 따라 적합 여부를 확인해야 합니다.
• 항우울제·항불안제: 증상이 심각해 일상에 지장을 줄 경우, 전문의 상담을 통해 약물 치료를 고려할 수 있습니다.
• 심리상담·인지행동치료(CBT): 자신의 감정을 객관적으로 바라보고 대처법을 배우는 과정은 갱년기 여성에게 큰 힘이 됩니다.

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정리하며

갱년기의 감정기복과 우울감은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 현상입니다. 하지만 방치하면 대인관계, 가정생활, 직장생활까지 흔들리게 되므로 적극적으로 다스리는 것이 중요합니다. 저 역시 최근 스스로를 무시하거나 자책하지 않고, “이 또한 자연스러운 변화”라고 받아들이며 작은 생활습관부터 실천하고 있습니다.

👉 다음 편에서는 ‘갱년기에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식’을 다루겠습니다. 몸에 필요한 영양소와 함께 간단한 레시피까지 소개할 예정이니 많은 기대 부탁드립니다.